Bóng rổ là một môn đòi hỏi người chơi phải cố gắng nhiều trong việc tập luyện. Để có thể đáp ứng được những động tác khó như nhảy ném rổ, bắt bóng bật bảng hay lên rổ tốc độ… bạn cần phải chú ý đến việc xây dựng các nhóm cơ bắp của mình. Nếu không, chấn thương sẽ luôn rình rập bạn trong những pha tranh chấp căng thẳng.

Các nhóm cơ cần thiết cho người chơi bóng rổ
Các nhóm cơ cần thiết cho người chơi bóng rổ

Như vậy, ngoài thời gian tập luyện kỹ – chiến thuật bạn nên dành ra ít nhất 2-3 buổi mỗi tuần để tập trung xây dựng các nhóm cơ bắp cần thiết. Trong phạm vi bài viết này sẽ giới thiệu một số bài tập đơn giản giúp các bạn xây dựng các nhóm cơ cần thiết để có thể thực hiện tốt các động tác trong bóng rổ.

CƠ THÂN DƯỚI

Trước tiên, bóng rổ là môn của sức bật và di chuyển hạ thấp trọng tâm nên phần thân dưới đóng vai trò cực kì quan trọng trong các cú nhảy ném (Jump Shot), những lúc phòng thủ hay những cú xoay người từ bên này qua bên kia… các động tác này đều tập trung vào nhóm cơ mông, cơ đùi mà chủ yếu là ở phần cơ tứ đầu (Quadricep).

Các nhóm cơ thân dưới
Các nhóm cơ thân dưới

Các bài tập cho các nhóm cơ này gồm:

Squats

Glutes Bridges

Dumbbell Glutes

Có rất nhiều bạn đặt câu hỏi về làm thế nào để nhảy cao hơn, sức bật tốt hơn và bí mật ở đây chính là nhóm cơ ở bắp chân (Calves)

ripped-calves

Phần cơ này sẽ đóng vai trò tiếp nhận sự thay đổi hướng từ cổ chân và nâng toàn bộ cơ thể lên không trong nháy mắt. Vì vậy, các bạn nào muốn nhảy cao hơn thì hãy chú ý tập luyện thật tốt cho nhóm cơ này. Ở đây, mình thấy các bài tập sau là hiệu quả nhất, chúng ta có thể tập khi đứng tại chỗ hoặc kết hợp với tạ.

Đứng tại chỗ trên một bậc thềm cao hơn mặt đất khoảng 10cm
Đứng tại chỗ trên một bậc thềm cao hơn mặt đất khoảng 10cm
Kết hợp với tạ đơn
Kết hợp với tạ đơn
Sử dụng máy tập ở phòng tạ cũng khá hiệu quả​
Sử dụng máy tập ở phòng tạ cũng khá hiệu quả​

CƠ THÂN TRÊN

Nếu ở phần thân dưới cơ tứ đầu đóng vai trò quan trọng thì ở phần trên của cơ thể sẽ do các nhóm cơ tay va vai chịu trách nhiệm, trong đó cơ tam đầu và cơ nhị đầu là hai nhóm cơ cần được quan tâm chăm sóc đặc biệt. Kết hợp với một đôi vai chắc khỏe, bạn dễ dàng thực hiện các động tác ném từ xa, giơ cao tay phòng thủ và tất nhiên che chở bóng trong lúc tấn công cũng sẽ được cải thiện đáng kể.

Cơ thân trên giúp che chở bóng khi đột phá
Cơ thân trên giúp che chở bóng khi đột phá

Các bài tập gồm:

Push Up (Hít đất)
Push Up (Hít đất)
Triangle Push Up
Triangle Push Up
Bicept Curl
Bicept Curl
Lateral Raise​
Lateral Raise​

Ngoài ra, nếu không có điều kiện đến phòng Gym, bạn có thể sử dụng bài tập hít xà đơn để phát triển toàn diện các nhóm cơ thân trên

[​IMG]

Vậy tập xà đơn phát triển hệ thống cơ bắp nào:

Tác động mạnh mẽ nhất là cơ bắp tay, mọi động tác đều thông qua lực kéo của cánh tay đưa toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cao và hạ xuông. Trong hệ thống cơ ở cánh tay thì cơ bắp tay và cơ tam đầu là phát triển mạnh nhất.

[​IMG]

Động tác kéo xà trước và sau đầu đều giúp phát triển bộ cơ bả vai, cơ xô, cơ nách sau, cơ lưng và hệ thống cơ ngực. ​

Bài tập xà đơn ở tư thế giũ vững cố định cơ thể phần trên và đá chân lên trước tạo hệ thống cơ bụng 6 múi cực đẹp, bài tập này không những phát triển tốt cho cơ bụng mà còn làm hệ thống cơ lưng phát triển hoàn hảo.

Tổng hợp bởi BASKETMAN